#40 「呼吸の瞑想」で気軽にメンタルトレーニング！ ゲスト：内田恭子

#40 「呼吸の瞑想」で気軽にメンタルトレーニング！ ゲスト：内田恭子

Mbsrって何ですかマインドフルネス ベースドストレスリダクションめっちゃむ ずいやん日本語にするとすると マインドフルネスストレス提言法 マインドフルネスを使ってストレスを提言 させるプログラムです私がやってるのは もっと脳科学に結びついてるもので人間が 元々本来持っている集中力とかそういう力 をこう瞑想で自分と向き合うことによって それをどんどん強化しておこうっていう つまりはある意味美容にも そうだからねマインドフルネスてアンチ エイジングも聞くっていう説もあるんです よえちょっと私急に画然やる気出た自分の ことが好きか嫌いかで言うとちゃんと好き ていうタイプ私も自分のこと好きなのええ 羨ましい大嫌いですえあそういうところを ね直してあげたいのな無理をする必要も なくただいま呼吸を感じていきます子供お 子さんいる人も絶対やった方がええよなだ からょ本当こねママにねめと うBサイドトークBサイド [音楽] Talkこんにちは小原ブラスです山崎 あみですアーティストやクリエイターを心 と体の表面からサポートするためソニー ミュージックが立ち上げたプロジェクトB サイドのポッドキャスト番組Bサイド トーク心の健康をケアしてるこの番組では 心の健康をケアするためのヒントになる テーマを毎回ピックアップしてお送りして いきますさあ前回に引き続きゲストは マインドフルネストレーナーとして活動も されているフリーアナウンサーの内田京子 さんですよろしくお願いしますよろしくお 願いしますよろしくお願いしますさあ前回 はマインドフルネスとの出会いを伺いまし たが現在内田さんはIMA認定mbsr 講師の資格を取得されてマインドフルネス トレーナーとして活動されていますまずむ ないMB mbsrIM人あのあれでしょ口口マイク の近くでこうガリガリガリガリ言うやつ や mbsrって何ですかマインドフルネス ベースドストレスリダクションめっちゃむ ずいやん へええ日本語にするとすると マインドフルネスストレス低減法 マインドフルネスを使ってストレスを低減 させるプログラムですえまつまりちょっと 瞑想みたいなことをしながらストレスを 和らげるっていうことですねはい トレーナーとしても実際に行使をされてる んですかうんやってますね今あのレッスン

をやったりしてますえそれはもうすごい 勝手なねイメージをなんかこう何よこう糸 になんかつるして石みたいなほんでそれ 揺らしてだんだんあなたは気分が良くなる みたいなそれってんだっけあれって何催眠 かそれ眠か そんせそんなんではないんですか私がやっ てるのはもっと脳科学にすごくこう 結びついてるもので人間が元々本来持って いる集中力とかそういう力をこう瞑想で 自分と向き合うことによってそれを どんどん強化しておこうっていうそういっ た瞑想法ですうんええそれやった人はどう なるんですかうんそれはね本当に嘘のよう なんだけれどもやる前とたった1回の レッスンでもやる前とやった後で表情が 違ってこないもたまたまプライベート レッスンで1人の方をオンラインで1時間 半のセッションをやってたんですけど 終わった後にそこLINEが来てねご主人 にどうしたの顔付き全然変わってるけどて 言われましたって言って すごい笑顔になれるんややっぱこう普段ね ストレス私ないんですっていう方そんない ないじゃないですかみんな何かしら人間 関係だって仕事だったりなんだろうその他 のね家族の中でもいろんなストレスとか うんってあると思うんですけどそういった ものを1回フラットにするみたいな感じ ですかねだからつまりはある意味美容にも 繋がるってことよねそうだからね マインドフルネスてアンチエイジングも聞 くっていう説もあるんですよへうわうんえ ちょっと私急に画然やる気出た実際にこう ねあのもうそういうデータで数値出てるん ですけどマインドフルネス瞑想をやる前後 だとこの交換神経って私たちが普段こう 頑張るための神経が瞑想をやった後はこの 福神経って言ってこうリラックスしてこう 眠くなるようなゆったりとする自立神経が 優位になっているですじゃあ夕方とかに やった方がいいんですか時間的に夜寝る前 にやるとその後やっぱりぐっすり眠れるし 反対に私今早朝のレッスンをちょうどこの 1週間やってるんですけどそれやると 不思議とね朝やると頭がしゃっきりして へえいいな切り替わるっっていう例えば 睡眠不足の時とかにやると寝ちゃったりと かしますねも授業で結構寝てた時あるそう よねそうあのマ中大学で授業最初に受けた んですけどそうすると時差で夜の11時 ぐらいから授業スタートなんですよで ZOOMを使ってオンラインで授業やっ てるんですけどうんで結構ね ディスカッションとかがあるんですねで

瞑想の練習してる最中にパタッて寝ちゃっ てへえはって起きてスクリーの前戻ったら もう誰もいなかったえだけどさその寝 ちゃうのはダメなことですかちゃう イコール疲れてるんだから今は自分はそう いった状態なんだなっていう気づけば いいっていうこと必要な睡眠だったって いうことよねだからうんうんなんかそうよ ねだからどんな場合でも一応やっといた方 が仮に寝たとしてもうん自分に必要な時間 やったって考えたら解くよねうんあ疲れ てるんだって分かりますねでもおいん でしょそれ か始まったなんかいやそうでもないでしょ で家でもできたりするんですかその例えば 1回授業とか受けたりしてある程度分かっ たらとかうんあの瞑想ってやっぱり初めて の方って入ってくのがすごく難しいじゃ ないですかだからその時私がこうガイドで こう色々こう入っていきやすいように案内 をするんですけどそれをあのレッスンを mbsrのレッスンを受けた方にはその 音源を私は全部渡してるんですそうすると お家でプラクティスもできるからあうわあ かっこえなプラクティスって言いたかった わ普段の生活でプラクティスって ってよいプラクティスて英語今ちょっと プラクティスの時間だからってやってよ 言いたいなオンラインレッスンもされてる んですかはいええあのねすごい日本全国 から来てくれたりとかあとはねアメリカと かに住んでる日本人の方が入ってきてくれ たりとかしてますそんな気軽にできるん ですねうえそれはもう外国の人にもやって たりするてこですか英語でもやっ英語では 私はまだやってないんですけど今後でも それはやってきたいなと思ってますえ アメリカでこのあけ結構 mbsrの資格というか取ったということ なんですけどそれはもう日本語と英語の ニュアンスで変わったりすることとかは あんまないんですかありますよねだから なんかこう英語でするとすごくなんかこう シンプルに聞こえる言葉も日本語にすると ちょっと臭く感じるってことあるじゃない うんうんなんかわかんないけどだと 例えばとか言ったら人生美しいんだよとか 言っても日本で言うとなんかぞってくる ちょっとそれが気になるタイプその自分 そうそうでそういうのが気になっちゃうと もできないからなんとなくこうちょっと フラットな言葉に直してみたりとか日本語 で自分を愛しなさいって言っても日本人は 多分ピンとこないと思うやだから村とか 謙虚がいいってなってるから人のことを

思いやろうとかそっちの方がうんそうだ から日本の方は多分自分に優しくして くださいっていうのがマインドフルネスの 教えでもあるんですけど日本の人って なかなか自分に優しくできないんですよ うんうん私は美しいとか言いづらいもん私 は美しいって回言えみたいなこの中でいつ も言ってるでしょえ言ってるかななんか 自分はあの美しい美しくない論争で言うと ちょっと集計恐不症みたいなんがあったり するタイプやからあんまり美しいとかまで はいかんけどでも私がうん1番賢いとは 思ってて賢いし偉いしなんか偉そうとかっ ていうコメントが来てもえちゃうちゃう偉 そうじゃなくて偉いねんていう風には思っ てるから自分のことが好きか嫌いかで言う とちゃんと好きていうタイプ私も自分の こと好きなのえ羨ましい大嫌いですあそう いうところをね直してあげたいの直したい なんであんた自分のこと嫌いなのこんなに なんでもか親とかにも年玉もらったん でしょう ちゃれてで全部自信ないです治るんですね それもだから炎上した方がいいってえやだ 私は私は炎上することによってうなんか 自信も逆に得たなこう開き直り的なで多分 それによって気分からもう炎上したら アドレナリンというかよしよしぞぞってあ またこんなのが釣れたみたいな感じになる んやけどもまそうならん人もおるんやけど もうんだ瞑想でやった方がええかもなそう ですね炎上じゃなくて瞑想でやりたいだ から自分を好きって言うと日本人ってすぐ ナルシストだとかうんそういう風に持っ てくけども自分を好きでいてあげないと じゃあ誰が自分を好きでいてくれるのって 話になるから自分を大切にしてあげるいう にさコメント読んどったやんか自分のそし たらなんかなんか何でもかんでもズバズバ 自分YouTubeで言ってまうから コメントでうんま日本人はあの思ったこと を思ったとしても心の底で思ってでもそれ を口にしないのが日本の美学で日本人は そうなんだよま初戦は外国人だから分から ないだろうけどねて書かれてたのねでなん かそのカチンと来るのがなんかまるで私が 日本人として認めてほしいと勘違いし てらっしゃるかのような別に私はあの日本 に生きてて外国人でなよくコメントで なんか日本人よりも日本人らしくてとか 言って書かれんねんけど別にそれ嬉しいと かないね別に私は日本人らしくなりたいと か思ってたりとかか日本らしうんとは何 っていう状態でもあるんやけどもその別に 私は私に自信を持って私は私の

アイデンティティのまま生きてて満足なん だけどもなんで勝手に誰かに憧れてたりと かするんやろうって勘違いするんやろうと 思ってだからそれも返事しちゃったわ あんまあなんで私はもうあの悪いけど別に 私のアイデンティティに自信を持って生き ておりますし何か改善するつもりはない ですしあなたはあの思っても言葉にしない 美学で生きてますが私はは自分が思った ことを言葉にする美学で生きておりますの でそこんとこどうぞよろしくて書いてあっ たのだからあなんか言葉で締めつける人が 多いの器が小さいもそうやしうんうん余裕 がないのかなとかそういう言葉もそうや ねんけど別に余裕なくたって良くないって 思ううんうんだから人ってさなんかこう 自分が理解できない人とかものを何か自分 の知ってるものに当てはめたいんよね怖い し理解ができないかうん でそういうものを全部とっぱらおうって いうのが マインドフルネスブラスはブラスでいいし あみちゃんあみちゃんでいいし私は私で いいしっていうそれをお互い認めようって いうそういった最終的にはそういったとこ にって結局それが多様性よあんたが弱いの よ弱くない弱くないけどそのまだ マインドフルネスをやってないから化され てないだけかでもこんなこと言ってるけど 意外と強いと思いますあ好きなんですね違 な 1番好きかもしれないそう嫌い嫌いとか 嫌いの好きなうちやからはいじゃあ早速あ やりますか実際にねじゃあのえ2人できる んです2人ともできますこれはできますよ できますよで椅子に座ってもできますちょ 水のもちょっとなんか気合ちょっと熱く なっちゃったでじゃちょっとやってる間に あのマインドフルネス瞑想っていうのは 本当に自由なので床に座っても椅に座って も大丈夫ですででも一に座ればね両足の裏 をしっかりと地目につつけて今下半身で しっかりと体を支えてる感じあじゃああの 背もたれとか持たれ方がいいもねでそして 長半身はピンと上に伸ばしてここの呼吸を 通りやすくしていきますはいあのゲが出 そうな場合はどうしたらいいですかあ どうぞしてくださいがせに はいでえっと瞑想中は目を閉じていても 開けていても構いませんうん途中で開け たくなったまた開けてとしたくなったら年 てでまず呼吸っていうのが1番の ベーシックなとこになるので今日は ちょっと呼吸の瞑想ほんのちょっぴりだけ ねやっていきたいと思いますはいそれでは

今から呼吸の瞑想を始めていき ます今から空気を吸っ て吐い てどうぞご自身のペースで呼吸を吸って 履いていき ます決して大きく深い呼吸をする必要は なく自身にとって気持ちのいいペースの 呼吸を見つけていき ます吸っ て吐い て今その呼吸の出入りを体のどこで感じて いるでしょう か空気が出入りするたびにお腹が大きく 膨らんなりへこんだりする 感覚肋骨やが大きく広がってまた閉じて いく 感覚鼻の中を空気が出入りする 感覚今ご自身が空気の出入りを感じる感覚 の中で1番それを感じやすい部分と繋がっ ていき ます何もこの瞑想では発生する必要も なく無理をする必要も なく ただいま呼吸を感じていき ますてな感じでやってきますだからさ アナウンサーやっとってよかったですね そうなのそうなの声がいいええ本当に入て くるうんそうなんていう感じで徐々に今 呼吸やりましたけどそういうのから いろんな体の感覚を使ったものなんか陽水 に戻った感じになりましたああ生まれる前 にえその感覚覚えてんの分かんないけど なんかその安心感多分内田さんのお声も相 まってうんなるほどないやいやなんかうん でも確かにちょっと難しいことかなと思っ たけどそんなことはなくて全然ない何も 考えんでて言ってくれたからねそうで何も 頑張る必要もなくてただ自分が普段やっ てる呼を感じるだけでいい大体どのくらい やるんですかこれはこれね長くて40分 やりますへえでも私の普段のレッスンだと まこのmbsrでがっつり学んでる人たち を40分やりますけど大体普通のレッスン だったら15分から20分でも初めてやる 人も今こういうのを15分やったとしても えもう15分も経ちましたってぐらい みんな集中するってそうなそうよねうん いやあでもなんか考えた頭の中でなんか その言ってくださったのが何かを 成し遂げようとしなくていいですってあ 成し遂げようとしてたなって思って自分 変わろうと思ってたと思ってそれくなき ステップなのそうなんですねいや俺 アーミンのお腹が鳴ったらどうしようと思 私も思いましたいあかんあかんそんなん

考えてあかんとかて思いながらそうそう そうえそんな風にしてやってきます へえ自身でなんか日常に取り入れたことで 変化とかありましたうん私ね自分で1番 分かりやすくなったのはやっぱり自分の えっとね思考とか感情がどういう風に 生まれてくるかとかどういう風にそれが出 てくるかっていうのも全部こう見ていくの でそのパターンっていうのが分かってくる のねだから圧倒的に自分で変わったなと 思うのが子供に対して感情的に起こる回数 がグっと減ったってことですええ子供あ まそそっかうんば母親やってどうしても 子供にあれを教えてあげないといけない これをやらせてあげないといけないと思う となんかこう口うるさくなっちゃったりと かうん宿題しなさいよそうもうなんか言っ たらわかんなみたいなそれ未だに言って ますけど大事だから言うこと聞かないから ねなんだけれどもなんかねちゃんと子供も 1人の子供として1人の人間として ちゃんと考えていろんな感情があるんだっ てことを1人の人間として捉えられるよう になるからん無理のけたりとかなく ちゃんと子供の意見を聞くようになったり とかだからさあの子供お子さんいる人も 絶対やった方がええよなだからですよ本当 こうねママにね広めたいと思うもうママっ てみんなもう大変そうだからって疲れてる でしょママてみんなそうでやっぱりあのね それでなんかSNSで吐き出したりするん もええけどねSNSでってうん [音楽] うん他の人とまた比べちゃったりするそう そうそうそうそうそういや大事やと思うわ ママさんやっぱ子供もその方が多分幸せに なれる気がする本ね子供はママが笑顔で いればすごいそうれだけで嬉しいと思う ねなんかねんだと な ができなかったりとかしますそううんうん だからこそまこういうレッスンを取って あえてその時間を自分のために作るってい いうのがまず大一歩かなうん毎日やった方 がいいんですかこれねそうなんですよ本当 は体のねこの筋肉を鍛えるのと一緒で1日 じゃ筋肉つかないじゃないそれと同時に もう毎日10分でも15分でもいいから ちょっとずつ続けてくと効果はすごく出 やすくなりますだからお母さんもあの子供 とか学校に送り出してうんうんねまその後 掃除洗濯色々背な大変なわかるけどなんと かそこら辺で15分パッと取ったらええよ ね取れたらいいよあとはねこう普段の生活 の中でもママじゃなくてもこうどうしても

思い通りに行かなくてかーってなったりと かイライラが溜まったりする時ってその時 はまずねこの呼吸深呼吸を何回かやるだけ でふってな回トンダするから是非とも それってねみんなにやってもらいたいなと 思いますうん呼吸ねでのお腹に今ねブラ さんやってみたいに手当ててうん呼吸し てるのを自分で感じてそれ本当30秒でも やるだけでもうんお腹にて当てたら最近 太ったかなとかさ私は冷えてんのかなとか 思っ ちゃり最近の癖はお腹よりもなんかこの辺 に当ててまね胸みたなんか落ち着くあでも 人で手のひらで心臓のとっくんとくんって いうのを感じるだけでもいいだよとかこう 喉でこの空気の入り感じるのでもいいの 自分が落ち着くのがいい人間って赤ちゃん の時やっぱお母さんの心音をさそのそれ こそ要子入ってる時に聞いて落ち着いてた からその信4ってすごい落ち着くって聞い たことあんねだ自分のねやつで聞いたらえ やそれで身近にありましたねうんそうだ から自分がなんか心地よく感じたりとか 安心するものを見つけてそこに意識を向け るっていうだか自然に多分やられてたんだ と思いますいえ今後はどんなことやって いきたいですか今後はですね実は4月から あの子供のためのマインドフルネスって いうのを少し始めようってやっぱりね さっきみたいにまあみちゃんはね言わない けど自分のこと大好きだと思うけども やっぱりこ自分に自信を持つ自分は自分で いいんだっていう自信を持つってことを このマインドフルネスでうんこう養って いけるんですねでそれってやっぱ子供の頃 からすごく大事でそれができるようになる ときっとねいじめとかも減るんじゃないか なって私はすごく思うんですね自分のこと を受け入れられるようになると他人のこと も受け入れてあげられるようになるので そういったことを子供たちとあとはママ たちに伝えていきたいなと思ってます なんかさうんこれこないだあんまりお子 さんうんまこな言ったら怒られるかもしれ へんけどコラムにも書いたねんけどうんお 子さんを産んだ人とはあんまりお友達関係 を続けないことにしてるんですよそれは 単純にうんそのやっぱりお子さん産んだら お子さん一食になるから会話が合わなく なるしかと言って無理にこっちに会話合わ せてもらうのも違うかなと思ってて子供に 全然集中したらええなっと思うから相手の ためにも自分のためにもその子育て機関は 私は子供おらんし結婚もないからその私も 負担になるし子供の話ずっと聞くのもねだ

からお互いのためにあんまり合わないって いうのをやってんねけどこのちょっと久々 に子供を産んだ友達にあうんで6歳ぐらい やったんかなでそれでご飯食べに行ったら まその子供連れてきててでまもちろん ずっと子供の話をするんやけども子供が すっごい静かに聞いてるのでその子供 すっごい静かやからえ最近の子って何 こんな静かなんていうのを言ったらその人 がいやなんか私この子があの小学校入って からあのちょっとお金がもっと働かなあか んからあのパートを始めることにしたんだ よねだからあの何々君のために働かなあ かんから何々君家では静かにしてるんだよ ねみたいなこと言っててうんえなんか それって子供の前で言うことなん私は私で 思っちゃったのていうのも子供のためにお 金がなくて働くってのは私からしたら 当たり前のことなのね当然子供産だんだ から子供を幸せにする義務もあるしし なきゃなんないし子供がそれ聞いたら罪悪 感覚えるやんあとはなんか水族館こないだ 連れて行ってあげたんだよねって行きた いって言うからてのも何々しうんてあげた とかなんかその子供のために私の時間を 犠牲にして大変な思いをしてるんだって いうのを言いたくなる気持ちはわかんねん けどそれをうっかり子供の前で言って しまってる人って実はすごくたくさんいて で子供ってそういうのを聞いて親に遠慮し たり自分のことをね好きじゃなくなっ ちゃう罪悪感生きてることへの罪悪感って まで言ったら大きな話になっちゃうけど そういう子っってめっちゃおるんやろなっ て思ったの意外と残りますよね小さい頃 言われたそう親もちろん親は悪気もないし いいことしてると思ってやってんねんけど 知らんまに子供にかけてる負担ってある から大事やと思うその子供が自分はラブ するためのマインドフルネスうんぜひぜひ うんいやでもやっぱ子供だ人とは私は ちょっとしばらくはえそんなこと言わない でだってねなんかもうInstagram もね開けましておめでとうございますって 子供の写真だらけなのよ私あなたを見たい のに子供別にいや可愛くはないよはっきり 言って大丈夫そういう人も子供が大きく なったらもう子供が写真撮らせてくれなく なるからそしたら戻ってくるからそうだ からそのタイミングでまた戻ってお互い そう子育ての話はその時に色まだ培ってる 途中やから子供のだから後で戻るから ちょっと一時的に距離を置くっていう感じ よでもそれもあのやっぱ自分やっぱもう 自分に似たものと一緒に押た方がラックや

んうんそうですねうんそうなってきますよ ねええでもの筋トレを呼吸するだけで できるんだってすごい気持ちが軽くなり ました本当にうんでみんな瞑想っていうと さ多分難しく考なあエエかなと思っちゃう その宗教的なやつを思い浮かんじゃうから そうじゃなくてちゃんとなんか言い方変え た方がええなって思ったけどそうそう なんかいい方ないかないやでもそれがだ から マインドフルネスでもマインドフルネスは 英語やからちょっと今度意識高い系かな みたいななっちゃったりするかうんだから あのメントレメントレトレあメントレね メントレいじゃの方がいいんじゃないと 思うあメンタルトレーニングメントレ メントレしてる最近みたいそうあメントレ ちょっと頑張ってるけどまあなんかね メントレしてる人あんまこには依しないと 思うけど依はしないと 思うまあまとりあえずそういうこと マインドフルネスと言います皆さん覚え うんくさいはい楽しかったねありがとう ございましありがとうございありがとう ございましたさあ今回はマインドフルネス トレーナーとしても活躍されているフリー アナウンサーの内田京子さんにお話伺い ましたありがとうございましたありがとう ござござい番組では皆様からの感想や メッセージもお待ちしてますメール アドレスは番組の詳細情報の欄にも載せて います是非お合せくださいここまでのお 相手は私小原ブラスと山崎あでしたB サイドトーク心の健康ケアしてるこの番組 はソニーグループ会社の共産でお送りし まし た

ゲスト： #内田恭子
MC： #小原ブラス #山崎あみ

前回に引き続き、ゲストは、マインドフルネストレーナーとして活動もしているフリーアナウンサーの内田恭子さんです。
マインドフルネスを取り入れたことで変化したことや、トレーナーとしての活動について詳しくお聞きしました。
さらに今回はマインドフルネス瞑想「呼吸の瞑想」を内田恭子さんのガイドで実践。ぜひ皆さんも一緒に瞑想してみてください。

0:00　ダイジェスト
1:02　オープニング
1:57　MBSRとは？
2:37　どんな瞑想法？
4:05　マインドフルネスはアンチエイジングにも効く？！
5:58　自宅で一人でも出来る？
12:05　マインドフルネス瞑想を実践！
16:28　マインドフルネスがもたらした日常での変化は？
16:50　子供に対して感情的に怒る回数が減った
19:06　深呼吸だけでも効果アリ
20:28　今後の活動について

内田恭子 公式HP https://www.sma.co.jp/s/sma/artist/526#/news/0

🎧podcastも配信中！
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https://lnk.to/Mlweb7

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制作：株式会社ソニー・ミュージックエンタテインメント
協賛：ソニーグループ株式会社

「B-side」とは？
2021年9月よりスタートした、ソニーミュージックグループ各社においてマネジメント契約のあるアーティスト、俳優、タレント、作家、およびこれらのクリエイターと直接仕事をするスタッフが、心身ともに健康な状態で創作活動に集中できるよう、サポートすることを目的としたプロジェクト。現在は「オンライン医療相談」「定期チェックアップ」「専門家によるカウンセリング」「社内ワークショップ」を社内にて無償で提供しており、今後はこのような取り組みをエンタテインメント業界全体へ広げていくことを目指しています。