臓器を休ませ、脳をクリアに！ 豆腐を使った、ヴィーガンサンドイッチの作り方🥪（recipe by @ayumi_missfit ）
分量：1人分
調理時間：30分
【材料】
（豆腐マリネ）
※作りやすい分量
・水切りした木綿豆腐…1丁
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく…2片
・しょうゆ…大さじ2
・メープルシロップ…大さじ2
・水…大さじ2
（その他）
・ライ麦パン…2切
・玉ねぎ…1/4個
・トマト…1/4個
・レタス…適量
・塩…ひとつまみ
・オリーブオイル…少々
・ヴィーガンバター…少々
【手順】
（豆腐のマリネの作り方）
1. 木綿豆腐を水切りし、食べやすい大きさにカットする（写真2枚目参考）
2. バットかジップロックにオリーブオイル、すりおろしたニンニク、しょうゆ、メープルシロップ、水を入れ、よく混ぜ合わる。混ぜ合わせた液に１の木綿豆腐を入れて20分から30分つけておく。（バットに入れる場合は両面にしっかり液を染み込ませる）
（その他）
1. 玉ねぎをスライスする。フライパンにオリーブオイルを入れ、スライス玉ねぎをしんなりするまで炒め、最後に塩をふり、火からおろしておく。
2. 液にしっかりつかった豆腐マリネをフライパンにのせ（汁も使う）、両面に焼き色がつくまで焼く。
3. ライ麦パンをカットし、サッとフライパンで焼いてバターを塗る。ちぎったレタスの葉、スライスしたトマト、2の豆腐の上に玉ねぎをのせてライ麦パンで挟んで完成！
【ポイント】
ヴィーガン食を取り入れる場合、全粒穀物や果物、野菜、豆、エンドウ豆、豆腐、ナッツ、種子類を多く摂ります。
そんなヴィーガンの食事法の利点は、環境へ配慮した食事になる以外にも、臓器にも優しい食事がとれるようになること。食物繊維、カリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンA、C、Eが豊富に含まれる食事が多くなるので、自然な抗酸化物質、有益な植物化合物を取り入れるようになり、体重減につながったり、血糖値を下げるなどの効果が期待できます。
しかし、完全なヴィーガン食にする場合、しっかりとした食事計画がないと必須脂肪酸、タンパク質、ビタミンB12、鉄、カルシウム、ヨウ素、亜鉛などの量が、不十分になる可能性もあります。
おすすめは週に数回のヴィーガン的食生活！ 週に数回、動物性食品をとりいれない食事にすることで、体の臓器を休ませ、脳をクリアにしてみましょう🌱
サンドイッチの場合は、特に全粒やライ麦パンとの相性がいいのでお試しあれ！