「むき卵肌ドクター」として知られる工藤あき医師【写真提供：青森県りんご対策協議会】
「リンゴが赤くなると、医者が青くなる」や「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」など世界各地で似た諺や言い伝えが存在するリンゴ。健康面でも注目される果物ですが、ことわざのように「医者いらず」といえるのでしょうか。「むき卵肌ドクター」として知られる消化器内科医であり、美腸・美肌評論家の工藤あきさんに、お話を伺いました。
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「ドクターズフルーツ」と呼ばれるリンゴは、理想的な栄養バランス
週に1度はリンゴを買い求め、冷蔵庫に常にリンゴを常備しているという、工藤あき先生。
「リンゴは『ドクターズフルーツ』と呼ばれる優れたフルーツです。食物繊維、ビタミン、ミネラルが理想的なバランスで含まれているほか、強い抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によれば、200グラムの小さめのリンゴ（皮つき1個あたりの食物繊維は3.8グラム。このうち、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えるために役立つ水溶性食物繊維は1グラム。厚生労働省によると、1日あたりの食物繊維摂取「目標量」は、18～64歳で男性21グラム以上、女性18グラム以上となっていますが、最近の平均摂取量は一日あたり14グラム前後と推定されています。毎日の食生活に「リンゴ1個」を加えることで、不足しがちな食物繊維を補うことができるのです。
「食物繊維は『第6の栄養素』とも呼ばれる、大切な栄養素。しかもリンゴに含まれる食物繊維ペクチンは、腸内細菌が利用しやすい発酵性食物繊維です。おなかの調子を意識したい方が日常的に取り入れる食材としても親しまれています」
リンゴはいつ、どうやって食べるのが健康に良い？
栄養面で優れているリンゴ。効率的に摂取するために食べ方にコツはあるのでしょうか。
「リンゴに含まれるポリフェノールのなかでも、優れた抗酸化力を持つのが『プロシアニジン』です。このプロシアニジンは加熱に弱いので、生で、皮つきのまま、食べるようにしましょう」
ポリフェノールは体内での持続力がないので、1日のなかで小分けにして食べるのが推奨されています。
「朝食後、昼食後やおやつ、夕食後……というように、タイミングを分けて摂ることで、無理なく続けられる人が多いですね。同じ味を繰り返して食べるのがつらい人は、ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。なお、リンゴが酸化してしまうとせっかくの栄養や抗酸化力が落ちてしまいます。できるだけ食べる直前にカットすると、さらに良いでしょう」
ちなみに工藤先生によると、日本人は果物の摂取量が少ない傾向にあるそうです。
「厚生労働省が『1日200グラム』の果物を食べることを推奨しています。200グラムは、小さめのリンゴ1個、バナナなら2本程度です。果物を毎日の食卓に取り入れることは、バランスの取れた食生活を目指す上で役立ちます」