「“考えすぎ”から解放された」
そんな感想が世界中から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも13,000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本書によって日本人が考えている以上に「考えすぎ」が恐ろしい事態を招くことがわかった。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介。本書から一部を抜粋し、「時間管理術」を特別配信する。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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「考えすぎ」から解放される5つの習慣
真面目な日本人は、つい「考えすぎ」てしまうと聞く。
本書では、下記の「5つの習慣」を紹介している。
この習慣を身につけることで、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」から解放されるだろう。
1 ストレスを管理する（第1の習慣）
2 時間を管理する（第2の習慣）
3 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4 思考や行動を変える（第4の習慣）
5 「態度」を変える（第5の習慣）
今回は「第2の習慣：時間を管理する」について一緒に考えてみたい。
ストレスを解消する
すごい目標設定とは？
ビジネススキルの中で最も重要なスキルの一つに「目標設定」がある。
大企業や中小企業を問わず、マネージャーや経営者の頭を悩ます大きなストレス源の一つともいえるだろう。
今回は「考えすぎ」や「悩み」は、どういう目標設定をしたら解消していくのか、一緒に考えてみたい。
良い目標は、具体的かつ締切が設定された「SMART目標」を満たしている。
教育者のヤン・オニールは著書『The Power of SMART Goals: Using Goals to Improve Student Learning』（未邦訳）の中で、達成可能な目標設定が成功へのカギだと言っている。
オニールをはじめとした教育専門家は、具体的な目標設定が何より重要なことを示す多くの実験結果を発表している。
モチベーションスピーカーのトニー・ロビンズは、「目標設定は目に見えないものを目に見えるものに変える最初のステップ」と語る。目標設定は、単なる可能性にすぎないものを現実のものへと導いてくれる。
だが、「考えすぎ」に関しては、目標設定によって成功以上のものがもたらされる。
先行き不透明で何が起こるかわからないとき、多くの人は不安を抱え、何度も同じことを考えてしまう。
一方、やったことがないことに取り組めば取り組むほど（目標を立て、明確な形にする等）、物事へのコントロール感を味わえるようになる。
自分の進むべき道や大切にする価値観がぼんやりしている人は、わずかなストレスでも重く感じ、不安になりやすい。けれども、自分の方向性がはっきりしている人は、困難や挫折に遭ってもしっかり向き合い、乗り越えられる。うまく目標設定ができれば、雑念を断ち切り、集中しやすい。
だが、自分の価値観さえわかっていれば、自動的に目標設定がうまくなるわけではない。達成しやすい目標設定にはコツがいる。
そもそも「SMART目標」とは？
「SMART目標」があれば、現在地から目的地に向かうロードマップになる。
では、「SMART」の頭文字が何を意味するかを見ていこう。
S（Specific）＝具体的であること
これによってノイズに惑わされなくなる。目標は明確にしよう。単に「実現したいこと」ではなく、自分が何をするかを細かく定義する。
M（Measurable）＝測定可能であること
良い目標は定量化できる。結果はあいまいにせず、解釈次第で意味が変わってはいけない。目標達成への明確な基準を決めよう。
A（Attainable）＝達成可能であること
同時に目標は現実的であるべきだ。挑戦しがいのあるものにすべきだが、絶対に達成できないものにしてはいけない。
R（Relevant）＝関連性があること
目標は自分の価値観に沿うものにする。小さな目標を立てるときも大きな目標と調和し、全体最適の観点から意味のあるものになっているか確認しよう。
T（Time-bound）＝期限つきであること
いつまでに目標を達成するか、期限を明確にする。「いつか実現したい」という目標はいつまで経っても実現しない。
「ダメな目標」を
「SMART目標」に変えるコツ
ダメな目標は、「もっと健康になりたい」という漠然としたものだ。
これを「SMART目標」に書き換えるとこうなる。
「食生活改善のために、違う種類の果物と野菜を1日に5皿以上摂る（1皿は80グラム）。今月いっぱい毎日実践する」。
この目標はS「具体的」（違う種類の果物と野菜を1日に5皿以上摂る）で、M「測定可能」（1皿80グラム）であり、A「達成可能」（非現実的でない）で、R「関連性」があり（食生活改善という大きな目標に沿う）、T「期限つき」（短期的には毎日、長期的には月末まで）である。
「SMART目標」を立てても、タスク自体の難しさは変わらない。
だが、これによってビジョンが明確になり、効率的に動ける。さらに、目標達成のプロセスで具体的に何をすべきか、深く考えるようになる。
多くの人は目標へのプロセスを決めないままゴールを目指し、すぐに計画が崩れて落胆するが、「SMART目標」を立てるのは、現在から未来への旅の計画を立てるのと同じだ。
明確な計画があれば、成功確率は高くなる。
目標を書き出すなんて退屈で面倒くさいと思うだろう。でも一度だけ試してみてほしい。いざ言葉にしてみると、いかに自分のビジョンがあいまいだったかわかるはずだ。
目標があいまいなためにプレッシャーや緊張につながっていないか、自問してみよう。
すると、プレッシャーや緊張の解消策もわからないままということに気づく。
どうせなら、挑戦しがいのある目標を設定しよう（絶対に達成困難なら少し緩めに）。
積極的な気持ちで「重要」なことだけに集中すれば、目標達成への意欲が高まり、ストレスが軽減されるだろう。そうすれば徐々に「考えすぎ」から解放されるようになる。本書を活用しながら、ぜひ試してみてほしい。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ――思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』の一部を抜粋・編集したものです）
［著者］ニック・トレントン（Nick Trenton）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
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