【期間限定配信】ちなつ式ピラティス・メソッド／反り腰改善 #ちなつ #原つむぎ 【公式】

【期間限定配信】ちなつ式ピラティス・メソッド／反り腰改善 #ちなつ #原つむぎ 【公式】

[音楽] ダンスチャン る こんにちはピラティスインストラクターの チラツですえグラビアアイドルの原つです ピラティスは体の真層部にあるインナー マッスルを鍛えたり体を気持ちよく伸ばす ことによって全体的にバランスを整えて いくエクササイズになります今日も私 らしくイラティスを楽しくお伝えできたら いいなと思っておりますので皆さんで 楽しく動いていきましょう 前回一緒に開きやってみてどうでしたか すごい腹筋をプルさせて片回りもマッスターして うんうん なんかすごい腹筋が鍛えられた気がしました帰り良かったですよ ああ帰りすごいシャキってなって帰りましたよね素晴らしかって でなんか前回あのつ木ちゃん腹筋を割りたいっていうのを言っていたと思うんですけどなんかそれ以外に体で気になるなっていうところとかここをなんか直したいなっていうところあったりしますか?なんか元々よく生体とか行ってもそり越って言われてあとグラビアのポーズでもなんかこういうポーズして うん お知りたいなっていうのが悩みでそれ越しで改善できたらいいなと思いますはいわかりました え実はそのとえっと腹筋を割っていくま 腹筋を綺麗に出していくっていうのが すごく関係が深いので今日はまずしっかり そり越しの部分を改善してでそこから腹筋 をしっかり鍛えていくような形でやって いきますで腰痛がある人とかもすごく 腰回りの筋肉が固まってしまいがちなので 是非一緒にやってもらえたらいいかなと 思いますテレビの前の皆さんも自分の ペースで一緒にトライしていきましょう イエイ [音楽] はいでは今日も最初にこのローラーを使っ て体をほぐすところからやっていきますえ さっきも言ったんですけど結構腰痛だっ たりそり越しがある人って回りとかお 尻回りそれから下半身の筋肉も硬くなって しまってる方が多いのでまずはしっかり そこをほぐして伸ばしてってしていきます はいじゃあ一緒にほしていきましょうはい はいじゃまずですねお尻をほぐしていきたいと思いますローラーのよいしょ尻乗せて座っちゃいますで両手後ろについていきましょうはいオッケーですでそのまま両膝をちょら左のお尻がポールに当たってるような感じですでこのままもう縦にコロコロコロコロ [音楽] [音楽] コがしていきます痛いですよね結構芯の 筋肉は大きい筋肉なのでま上の方とか下の 方とか自分で広い範囲で転がしてみて ください よいしょこう固まってる人が多いので痛 いって感じる人が多いかなと思います よいしょしたら反対側もやってくので今度 はよいしょ膝をこに倒してもらって右のお 尻を当てながらコロコロコロコロしていき ましょう 左右はありますかどっちも痛いどっ ちよしオッケーですじゃゆっくりお尻を しょ後ろにパーンとっちゃいましょうはい じゃ今度ですね膝の裏をほぐしていきます の上に膝裏ですね乗せてもらっ てはいでそのままパタパタパタパタと 動かしていきましょう膝の裏にはリンパ だったりと脈が通ってますのでまず しっかり膝裏をほぐしてあげることで足 全体の流れが良くなってきます ここは痛くないですか はい痛いですねここも結構痛いと思いですはいでも足の首の原因になったりもするのでしっかりやっておきましょうよしオッケーですじゃ次ですねそのまま鍵にいきたいと思います [音楽] [音楽] ローラーをふかの真ん中ら辺にですねて もらってそのまま左右に足ラグラっと 動かしていきましょう 桜巻も第2の心臓って言われるぐらい大事 なところでしっかりと筋肉がこうほぐれて いてポンプ作用っていう働きをねしてい ないと足がだるくなったりむみやすかっ たりしていきます でこの裏ブラが終わったらよいしょ片足 こう重ねてこのように縦にコロコロして いきましょう 結構気持ちよくない気持ち気持ちいいです よね じゃ反対側も行きましょうかよいしょ足 入れ替えてコラコラしていきます 結構私は夜寝る前にこのローラーで足を ほぐすことをするんですけど本当に次の日 の朝のすっきり感が違うので是非皆さんも やってみてください はいじゃあ次ですね腿の裏面を伸ばして いきたいと思いますしたら片足このように 膝曲げてもらったら よいしょの裏の付け根の部分ですねを ローラーに乗せる感じではいはいそうです オッケーですでこのままえっと足を内外 内外っていう感じで動かしていきますはい はい痛いですよねきっとはい そうまずこの体勢を体勢 そうですねこのポーズ取るだけでも結構痛い人いるのでその人は無理に動かさなくても大丈夫です余裕がある人はこんな感じで内内と股関節からねじっていくような動きをお願いしますよいしょで結構腰痛い人とかそり越しの人ってすごくこの太もの裏が固まってる人多いのでしっかりほぐしましょう はいはい よしでほぐせたらその後ちょっと伸ばしていきたいのでこのままちょっと前にぐーってねお辞儀していきますすると足の裏面全部が伸びていく感覚ありますか [音楽] [音楽] はい はいいいですねじゃそこで3 [音楽] 回進呼吸です息って各駅でよりおじをはーっと深めてくもう 1回鼻から吸って吐息でお尻ぎです ああ はい ラストで吐いて はいオッケーですじゃお尻後ろにコロンと もらってでこの時点で1回両足伸ばして 欲しいんですけど今ほぐした方の方がなん か伸ばしやすいの分かりますちょっと足 長くなるような人もいるかもしれないです これぐらいねちょっとやるだけで結果が出 てきますのではいじゃ同じように反対足も いきますはい はいかの位置が違うね違うすごいすごい普段固まってるってことですねよしじゃあこっち側もやっていきますね はい よいしょじゃあまた桃の付け根の部分ですね乗せてもらって片足を曲げていきますはいじゃこのまま 股関節から内外とほぐしましょう 普段股関節は動かすことが少ないので結構 固まってる人が多いかなと思います よしオッケーですじゃあ伸ばしていき ましょうじゃあまた吐息で前に落ち切れ さーと倒していくはいの時間オッケーです かはいはい3回信号呼吸いきましょう鼻 から吸って吐息でもう1個倒すはーとで もう1回吸ってで吐いて はいラストを吸いてで吐いて オッケーですじゃゆっくりお尻後ろにと 下ろしてあげてでまた両方ね足伸ばしてみ てください すごく座りやすいし足が伸びると思います生物もなんかつもりすっといできるんじゃないかなと思います 確かに はいいいですねよしそしたら今足の裏面で全体的にやっていきたんですけど前側もちょっとやっていきます はい はいじゃ次股関節をほぐしていきますね股関節はよいしょこの左右の腰骨ね硬い骨があると思うんですけどこれ骨盤の骨になります ここのちょっと下ら辺をほぐしていきます はい少し1回立ってもらって胸の下 ちょっとこう触りながら足をこう くるくるって動かすとなんか筋肉がもって 出てくるとか分かります 探そう それはねここですね でこれのちょっと下ら辺のこれ触りながらそうそうそうそうこれですこの筋肉 [音楽] あはいなんかこって出てくると思うんですけどそこの筋肉をほぐしていきます皆さんもねちょっと探してみてくださいはいじゃあ今触ったこの筋肉ほぐすんですけどローラーに対してその部分をこう斜めによいしょ当てていきたいと思います [音楽] [音楽] じゃ左側をましょうかうんで斜めに当ててもらったらそのままちょっと細かくねコロコロコロっとしていきます [音楽] ここもね痛いと思いますはい結構固まってる部分です で細かくロコロできたら今度左の膝を曲げ伸ばし [音楽] も全然全然来ますよね めっちゃ来ますはい ここすごい大事な筋肉ですよいしょ こうここが固まってしまうと骨盤が前傾って言って前に引っ張られてしまってそり越をね引き起こしてしまうっていう原因の筋肉になってます うんすごい はい効いてる感ありますよね 効いてる感ありますオッケーですよしじゃゆっくり起き上がってきましょうはいじゃあ今ほぐしたこの股関節を今度伸ばしていきます はいはいじゃ今左側をほぐしたので右足を 1個前ですはい はいしてもらってじゃあ両手右の膝のはいはいじゃ後ろはつ先立てましょうはいはいじゃそのままちょっと前の膝に体重かけていきます今ほぐした股関節の伸び感感じます 感じます はいいいですねでさらにいけそうだったら左手をぐっと上に持ち上げていきましょうはい [音楽] で自分の膝左膝ですね左膝と左手を引っ張り合いこするってイメージ伸びますね [音楽] 伸びます [音楽] はいいい感じですそのまま体を右に少し倒していきましょうかさらに伸びますあははいオッケーじゃ手下ろしてゆっくり足戻してきましょうすごいましたね めっちゃ飛びました はい上手でしたじゃあ反対も同じように行きましょうか今度はじゃあ右やってくのでこっち向きでいきますね よいしょじゃあさっき探した骨の下の筋肉ですね当ててもらってはいじゃこのまま細かくね最初はコロコロしていきましょうよいしょもしすぎる人は無理せずで大丈夫です こうねちょっと乗せておくだけでも十分圧 がってマッサージ効果ありますのでま 動かさなくてもオッケーですはいじゃ コロコロできたら今度右膝を 曲げ伸ばしこれでズンズンズん筋肉を ほぐしていきます よいしょ はいオッケーですそしたらゆっくりと 起き上がってきてもらって今度は右の股 関節伸ばしていきましょうよいしょ じゃあ左足1個ですねちょっと私こっち 向きでやりますよいしょじゃあここの股 関節の部分を伸ばしていきますじゃあ後ろ の足はつ先立ててもらって両手膝伸べです ねはいはいじゃこのまま少し前に体重ぐっ てかけてくから股関節の伸び時間はい オッケーですじゃそのまま右手ですね上に ぐって上げていきますはいでこの右膝と 右手を引っ張り合いこするように上に上に 伸びていくからさらに股関節からお腹の 辺りに伸び感が出てきますはいいいですね はいじゃそこからさらに横に倒すああもう 似てるるって感じ はいオッケー戻ってきましょうはいじゃあ 足戻しますよいしょこんな感じで足全体的 に今ほぐしたんですけどちょっと立ってみ てもらって股関節の動かしやすさどうです かなんか動かしやすい気がするよねしかも 全部やったんで足もすごいすっきり感が 確か出てるかなと思います なんか足が長くなった気分 確かになんで詰まってたものが長くなったような感じしますよね はいもうこれ是ひ夜寝る前とかにやってください はい はいオッケーですじゃあ続きまして今度ぜ上半身のマッサージストレッチもやっていきますではよいしょこっちにしよう肩甲骨ですねローラーの上に乗せてもらってよいしょ こんな感じで青向けに寝ていきましょう はいしたら両手は頭の後ろで組んであげて 頭の重さはしっかりと手で変えるようにお 願いしますはいじゃお尻をゆっくり 持ち上げましょうでちょっとコロコロ コロコロ背中をほぐような感じでいきます よし よしオッケーですじゃあゆっくりお 尻下ろしていきますねそのまま今度胸を そらす動きです後ろにぐーっと胸をそらし ていきますでこの時肘を横に張ってあげて 胸とか脇の部分が伸びてるなっていうのを 感じてくださいはいで今度吐息でおへそを 覗き込むように丸めていきます はーまって最後おへそ見に行くような感じ はいじゃこれ繰り返していきます息を吸い ながら後ろにそらします 胸をしっかり開く吐く息でおへそを 覗き込むように丸めていきましょう こ息を吐き切ってちょっと最後お腹に力が 入るような感じあると嬉しいですはいもう 1回吸って 後ろで吐息で丸めていきましょう息を 吐き切ってお腹にキュっとね力が来る感じ ラストいきましょうで 後ろで吐いてめていきます ますはいオッケーですじゃ両手床に下ろしてもらってゆっくり起き上がっていきますよいしょ開きましためっちゃ開いてるします [音楽] はいでしたじゃあ次ですねこの脇の部分をちょっと伸ばしてほぐしていきますはいじゃあ脇をローラーの上にセットしてもらってよいしょ横向きで寝ていきますはいじゃ両膝でしっかり曲げておきましょう 肘を地面から浮かせてもらったらこのままコロコロコロコロ縦にほぐほぐしていきますこれ前回もねやったんですけど結構痛いですよね はい 痛い結肩こある人とかもすごく痛いと思うんですけど効果がねすごくあるので是非一緒にやってみてくださいはい [音楽] じゃ縦のコロコロができたら右手を胸の前 に当ててもらってそのまま前にパターンと 胸から倒すで今度後ろに倒します胸を天井 に向ける感じですねぐーっとこれ繰り返し ますはい前に パタンで後ろも パタンで前に パターンで後ろもパタン はいオッケーですじゃゆっくり起き上がっていきましょうあ大丈夫でした?痛いけどすごいすっきりした気がしねすごい軽くなりますよねじゃ反対も減っていきましょうか [音楽] はいはい じゃ今度こち抜きにこう置いてもらってよいしょじゃ反対側も同じように脇をセットしたらこのまま縦に最初はコロコロコロコロがします [音楽] よいしょ はいじゃ縦のコロコロができたら今度は前 と後ろ行くので左手を胸の前に当てて前に ぐーっと倒すで後ろを倒します はいじゃ繰り返しましょう 呼吸もねけれたら嬉しいです息吸いながら 後ろに倒すで胸で吐いて 前じゃああと1回吸って 後ろで吐 はいオッケーですよいしょじゃあ 起き上がってもらってちょっと肩回してみ ましょうかどうでしょうすごい可動が 強かった気がします良かったですすごい 軽くなりますよねじゃさらにここから ストレッチもしていきたいと思いますじゃ ローラーは1回横に置いといてもらって えっと四つの姿勢を取っていきます よいしょじゃあこんな感じですね肩の真下 に手首股関節の真下に膝が来るように セットお願いしますで足はつ先寝かせ ちゃって大丈夫ですはいそしたらまず左手 を右手の1個前にクロスする感じで付いて もらってでお尻をかに向かって下ろして いきますはいこれでこの左の脇の部分が 伸びてたらオッケーですけど伸びてますか めっちゃ伸びてもらはいいいですねじゃ そのまま3回深呼吸していきます鼻から息 吸って吐息で手とお尻を引っ張り合うって イメージ はいもう1回鼻から吸っ てこの手とお尻を引っ張り合います はいじゃラストです吸っ て吐いて伸ばす はいオッケーですてゆっくりと体を上に 戻してきて手も元の位置に戻していき ましょうはいじゃ今度反対も同じように やっていきます右手を左手の1個前に クロス はいじゃ手の位置変えないようにお尻をかに引っ張りますはい今度右の脇なんですけど伸びてますか はいはいオッケーですじゃ3 回深呼吸していきましょう鼻から息を吸って吐息でこの手とお尻を引っ張り合うあと 2回いきます鼻から吸っ て吐息で右の脇がじわーっと伸びていく 感じです はいじゃあラストです吸っ てで吐きます はいオッケーゆっくりと状態起こしてきて 桃元の位置に戻しましょうはいでゆっくり と戻っていきますはいここまですると さらにこう手がねすって上がるようになる んじゃないかなと思いますはいはい オッケーですじゃあ次は腰と背中の部分の 筋肉を伸ばしていきますねじゃあ描いて いきましょうかよいしょはいオッケーです でこの時に骨盤をしっかり立てておきたい んですけど注意して欲しいのがこう 立てようとしすぎて腰がぐってね取って しまうのが結構あるなので腰は剃らない ようにしつつもちょっと身長をね高くして おくようなイメージでお願いしますはい今 つぎちゃんとっても綺麗ですあいいですね はいよしじゃあしっかりとあ描いてね背筋 伸ばして座ってもらったら左手まず床に ついていきましょう右手は上に持ち上げて いきますはいじゃここで息を吸って吐息で 横にぐーっとね倒していきましょう はいこの時にこの右側のま脇とかと横腹の 部分ですねがしっかりと伸びていれ ばオッケーです でゆっくり戻していきますじゃあと2回 行きます鼻から息を吸って伸びてで腰ら ないように気をつけながら横に倒してく はーと綺麗なカーブを描くように伸ばして いきましょう はいで滑らかに戻ってきますはいじゃ ラストですね息吸って腰らないように倒し てく オッケー じゃあここからですねちょっとさらに腰の部分伸ばしたいのでこの右手を斜め前の床の方に向かってぐーと倒してみてこれは右の腰って伸びます伸びます [音楽] [音楽] はいいいですねでこれをちょっとまた繰り返していきたいので 1回上に帰ってきます息って帰ってきて で吐息またお腹を引っ込めて丸まってくイメージ持ちながら斜め前の床に右手はいいいですじゃラストいきましょう息って戻ってくるで吐息で斜め前ですはーっと伸ばしていきますはいこの右のね腰の部分が伸びてればオッケーですはいじゃあ戻っていきましょうはあ [音楽] [音楽] 伸びましためっちゃ伸びました はいなんか普段こうぎゅって固まっちゃってる部分がなんか伸ばせたっていうねすごい熱い感があるかなと思いますはいじゃ反対も同じようにやっていきますね [音楽] じゃ右手について左手上ですはいじゃまた腰は剃りすぎないようにちょっとねお腹の力キュって入れながら横倒していきましょうはい気持ちよく横に伸ばしていきます [音楽] 左の脇からお腹の部分ですね伸びてればオッケーですで戻していきますじゃあと 2 回繰り返していきますね鼻から息を吸って背筋を伸ばす吐息で遠くに倒してくイメージでと伸びていきますはいで戻しましょう [音楽] はいじゃラスト行き吸っ て角で気持ちよく綺麗なねカーブを作って 伸ばしていきますはいじゃここからですね 左の腰を今度伸ばしていきたいのでお腹を ちょっと引っ込めつつ左手を斜め前の床に ぐーと近づけていきます はいつぎちゃん左伸びてます伸びてます はいいいですねめちゃ繰り返しますよ息 吸って1回帰ってくるで各息でまた左の腰 をねちょっと丸めるようなイメージ持ち ながらぐーっと前に持ってきます はいじゃラストいきましょう息吸って戻っ てきて角息で左手斜め前の床です [音楽] はい [音楽] オッケーはあどうでしょうか?これで1 回立ち上がってみてもらってちょっとこうね腰をひねるような動きとかしてもらうとすごくすっきりして動きやすい感じします [音楽] はいします あいいですねでなんかこう立った時もねつもより腰のそ感が軽減されてるんじゃないかなと思います 確かに うんうんうんすごい上手にできてました はいじゃ1回ここで水休憩を挟みます チラ式開け そっとはいじゃあここまで全身をしっかり ほぐして伸ばしてってやってきたのでここ からエクササイズの方に入っていきます でと腰を剃りやすい人って結構体の使い方 の癖で常にこうねそる方向に持っていって しまうっていうのがあるんですけど1回 こう万歳の動きをねしてみてください両手 をね万歳って上げてく動きなんですけど はいそれを横向きでやってみましょうか 横向きはい横向きでじゃもう1回手を 下ろしてでこの時にまた万歳していきます でこの万歳をした時にこうね腰がちょっと やっぱり剃りやすくてこの肋骨肋骨の部分 が前にボーってね出やすい人っていうのは 結構腰痛が起きやすい人ですで理想として は1回手下ろしてもらってよいしょこの 肋骨の部分をぎゅーってね押さえ込んだ まま腰らないように両手万歳してみ ましょうかはいこんな感じで毎回ね手が 上げれると腰が守られてで腹筋も常にね 入ってる状態なのでなんかくれとかもね できやすくなってきますはいじゃちょっと それをね覚えといてもらってですね今から この肋骨をしっかりと押さえる閉めて おくっていう練習をしていきますはいはい じゃあまずですね両膝でいきましょうか こんな感じですで自分のこの肋骨ですね ちょっと左右からぐっと押さえてあげる ような感じで持ってもらって呼吸をして いきますで鼻から息を吸ってまずは肋骨 いっぱいに空気をふーっとね入れてくるで 吐息でちょっと左右から肋骨を閉じていく ようなイメージではーっと吐いていきます じゃこれちょっとあと2回繰り返しますね 鼻から息を吸って左右にしっかり広げるで 吐息で左右から閉じていきます はなんか閉じた時にお腹にぎゅってね力 入る感じはありそうですかはいはいじゃ ラスト1回鼻から吸っ て吐息で閉じていきましょう はいでこの閉じた時にねお腹がキュって力 入ってるかなってちょっと確認していき ますで次ですね今横から閉じる意識でやっ ていったんですけど今度はこの前後から ですねお腹を薄く閉じていくような イメージをしていくのでこの息吸って前に 出た肋骨がこう後ろにはなんかしまわれて いくような呼吸をしていきますはいはい じゃあ皆さんもこう手をね前と後ろを開け てあげる感じでちょっとやっていき ましょうじゃ同じように鼻から息を吸って 肋骨に空気を入れます で吐息でこの前の肋骨を後ろ側にはーって ね閉まっていくようなイメージですお腹を 薄く引き込んでく感じですじゃあと2回 いきますね鼻から息を吸って吐息で肋骨を 沈めて閉まっていきましょうこねあの 引っ込めすぎて猫でにならないようにだけ 気をつけてください慎重は高いままいき ますじゃラスト1 回息って吐息ではいじゃそこでストップしてちょっと今自分のお腹で触ってみてください はいどうですか?力入ってます 硬いです 硬いですねでこの呼吸だけでも本当に肋骨が閉まってくれがねできやすいですしお腹のラインとかも綺麗に出てきますで人間はま 1日約2 万回呼吸をしてるって言われてるんですね へえなんでその2 万回がこういい感じにねできたらそれだけでボディメイクができていってしまうので是ひ今の呼吸をちょっと日常でも意識してもらいたいです はいはいでは次青向けで今の呼吸を練習していきますよいしょじゃ青向けに寝てもらったら両膝はね体操座りみたいな感じで曲げておいてくださいそのままた自分の両手骨の上に置いていきましょう [音楽] はいじゃこのまま鼻から吸って吐息で肋骨 地面に向かって沈めるイメージはまた薄い ねお腹作ってあげてくださいもいき ましょう鼻から吸っ て吐息で肋骨を地面に沈めてく はいオッケーじゃ今度両膝をテーブル トップポジション90°に持ち上げていき ますはいオッケーそのまま今の呼吸続け ましょう息吸っ て吐息で背中が床につくようなイメージで 肋骨をはーと沈めていきます はいじゃラストです息吸っ て吐息で肋骨を沈めてく はいオッケーまたお腹ペチペチ触って もらって力入ってますはいはいオッケー ですじゃそのお腹ねずっとキープして 頑張っていきたいと思いますお腹の力が 抜けてきてしまうと腰がねこう沿ってきて しまって手が腰の下にね入るぐらいこの 隙間ができてしまいますでこの状態でやっ てしまうと結構腰を痛めてしまうことが 多いのでしっかりと隙間がないようにお腹 の力を入れて薄くね沈めておいてください はい じゃこれができたらキープしたまま両手天井に向かって前ならへお願いします はい はいオッケーですじゃこのままさっきやった万歳の動きをしていきますはいで肋骨飛びれてこないようにお腹の力入れたまをしていきましょうかじゃ息って準備吐息ではい万歳これお腹力入ってるのってオッケーですか [音楽] [音楽] はいはいですねで戻していきましょううん もう1回いきますよ息き吸っ てで万歳ですはあ はい気を抜くとね腰剃ってしまうので気を 抜かずにやっていきましょうはいで戻して いきましょういいですねはあ地味にきつい 地味にきついですよねでそこから今度 さらに足をね伸ばしていきたいんですけど 両手は天井に向かって伸ばしたまま右足を 斜め上に向かって伸ばしてみましょうか ピッと うんオッケーですでゆっくりと90°に 戻してくるはい今度左足行きます息吸って 吐息で左足をピす [音楽] この時もねお腹の力が抜かないようにしっかりと薄いのをキープしといてくださいで戻しますは 1回手足ろとしましょうか ちょっと休憩 [音楽] [音楽] ああ地味にきついねプルプルしるしますよね肋骨がしっかりねしまわれてできてる人はくるくる感がね出ると思います今の手と足の動きを組み合わせてやっていきますよいしょ 1回お手本見せるとよいしょ はいえっと右足と左足体角線上でヒット伸ばすはいはいで戻す反対も同じように対角線上で伸ばす戻すをやっていきます はいはいと一緒に行きましょうかはいはい よしではまず両手六骨でまた触ってもらって両足はテーブルトップ 90°はい1 回骨しまうように呼吸していきます 鼻から吸って吐息で薄いお腹は肋骨を 押さえますはいじゃこれもうね飛び出てこ ないように気をつけましょう両手は天井に 向かって伸ばします はいじゃあ鼻から吸って準備吐息右手と 左足をピーとね伸ばしてはい上下に 伸び合いましょうお腹は抜かないように 頑張るはいで戻します次反対です吸って 準備吐息左手と右足を対角線上に伸ばし 合う はいで戻ってきますあと1回ずついき ましょう吸って準備吐息肋骨止めたまま 伸ばし合います はいで戻ってきてラストです息吸手吐息 左手と右足をひしとね伸ばしていき ましょう はいオッケーゆっくり手足下ろしていき ますはいお疲れ様でしたああゆっくり起き ましょうかよいしょどうでしょうかすごく 地味な動きなんですけどちょっとお腹回り 使ったなって感じはありますはいはい 良かったですでなんか今の肋骨のこう ずっとね閉まっておくっていう意識が できるようになると腰がねそりづらくなる のでもう本当に日常から意識して欲しい ですはいはい頑張りますはい頑張り ましょうじゃあさらにここから腹筋を鍛え ていきたいなって思うのでもう1回泡向け に戻っていきましょうかはい よいしょ よしじゃあまた両足はテーブルトップ ポジションにしていくので90°に 持ち上げていきますはいオッケーですで 両手はお尻の横床についておいてください はいじゃあこのまままた肋骨を沈める呼吸 ですねさっきと同じように意識してやって いきます鼻から息を吸って吐息で肋骨を 沈めるはあでその沈めた肋骨キープのまま ゆっくりと頭を持ち上げていきます よいしょはい頭を持ち上げたら目線は両膝 見るようにお願いします両手はえとお尻の 横でちょっとね地面から浮かせておくよう な感じでいきましょうはいこの姿勢をね ちょっとキープしていきますでこの時も ずっと肋骨がすごくね薄くしまわれてる 状態がありそうですでゆっくりと下ろして いきます はいあと2回これいきます鼻から吸って 準備各駅まず肋骨を沈めてから頭を 持ち上げていきます 目線は膝で両手はピシっとね遠くに伸ばし ておくイメージ はいで戻します ラストです息吸っ て吐息では沈めてから持ち上げてくる はいオッケーゆっくり戻しますはいじゃ足 も下ろしていきましょうああプルプルし ますね聞いてますはいいい感じですじゃ ゆっくり起き上がっていきますよいしょ はあ行きました はい はいもう本当にちょっとしたね動きなんですけど意識するところをねしっかり意識して露骨しながらやっていくとそれだけで効いてきますはいじゃあ次はちょっとね股関節を使っていきたいと思います はい はいじゃあ操座りの姿勢でねもらってよいしょはいそうですね で足の幅はちょっとねこう開く感じで 大丈夫ですよいしょでまた骨盤をしっかり 立てて座っておいて欲しいんですけど さっきと同じで腰が眠って剃りすぎない ようにま大体お尻からね背骨が真っすぐ ないように骨盤を立てておきますはいじゃ そこから骨盤の光形前傾の繰り返しをして いきます剣は後ろにこのってね倒す動きに なりますそうですねじゃあ両手はこの股 関節触っておきましょうかはいオッケー ですでこの股関節の筋肉をまた使いながら 前傾まふっと前に持ってきて骨盤を立てる 感じですこれ繰り返しますじゃあ反対で 後ろにあーと光形してちょっとね腰丸え てく イメージで吸いながら起こしてきましょう で背筋もねしっかり伸ばしていきますじゃ あと2回吐いではオッケーお腹を薄く へこせて腰丸寝るイメージですはいじゃ 吸って起こしてきます 股関節のね筋肉グって使うイメージでして おきましょうラストです息き でね後ろに消し てはいで最後へ戻ってきます はいキ骨を立てましょうはいこので今股 関節の筋肉使ってる感じって分かりました なんとなく難しいですよね結構ここの筋肉 はうんでいない人が普段は多いのでなんか 最初やってもよくわかんないなって人が 多いと思うんですけどまやってくうちにね だんだんだんだんあの感覚も分かってくる と思うので是非練習してみてくださいはい じゃここからこちらを光景した中で腹筋を 使っていきたいと思いますじゃあ1回見せ ますねはいじゃあ両手は前でこう伸ばして もらってま前習するような感じですねで ここから息を吸って各息でまた骨盤光形 コロニーと転がしていきますで自分の腹筋 が耐えれるところまで後ろに行きましょう まこのぐらいまで行くと結構 プルプルプルってしてくるのでそこまで 行ったらゆっくり変えてくるでまた骨盤を 立てるまでゴールになりますはいはいじゃ 一緒にやってみましょうかよいしょじゃ 体操りのポジションで骨盤をまずしっかり 立てておきますじゃあ両手前習でね肩は力 がぐって入らないようにちょっと リラックスお願いしますはいじゃそこで息 を吸って準備吐息でお腹薄く引き込み ながら光景ですポロリーン はいでプルプルってするとこまで行き ましょうか こちらあいいですね足浮かないように気を つけておいてくださいじゃそこから ゆっくりと戻ってきます 手骨を積み上げて最後背筋を伸ばす感じ ですじゃあと2回やっていきますね鼻から 息を吸って吐息でお腹を薄く引き込み ながらコロリーンとね後ろに倒れていき ますでこの時手がねこうやって落ちすぎ ないように斜め上ら辺に向かってね伸ばし ておいてください でゆっくり戻します はいじゃラスト1回です鼻から吸って準備 吐息でコロリーンと倒していきましょう はいお腹がねプルプルして足が浮かない 範囲でいきます はいで戻しましょう はいオッケー手下ろして一旦休憩ですはい 今の動きもま腹筋もねもちろん鍛えている んですけど結構股関節の辺りにも聞いてき てくれてると嬉しいなって思います聞いて ます聞いてますあ良かったですじゃ上手に できてますねはいじゃあここからうんと今 腹筋とあと股関節やったので内腿の筋肉 ですねここまでやっていきたいと思います はいはいで内腿の筋肉もねなかなかこう 普段ね使わないところではあるので しっかりと鍛えていきたいなって思うん ですけどまず うんとに入れていくんですけど足の形が 結構重要になるので足の形を先に説明し ますねはいはいはいよいしょじゃあ見 やすいようにこっち向きでやっていきます ね向けに寝てもらったら両足を上に 持ち上げていくんですけど同士をくっつけ てあげてつ先とつ先の色は大体この拳1個 分ぐらい開いてる状態ま字になる感じです ねこの足ピラティスVって言われたりする んですけどこの足をずっと作ってやって いきますでポイントとしてはですねこの股 関節の部分から外側にちょっとくるって ねじってるんですねなので膝のお皿とつ先 がちょっと外向いてる状態はいこの ピラティスVを作り ながら曲げたり伸ばしたりっていう動きを 繰り返していきますでこれねしっかり内物 に効いてきますはいじゃちょっと一緒に やっていきましょうはいよいしょ じゃ青に入れていきます はいじゃあまた足は90°に持ち上げて から斜め上の辺ですかね伸ばしていき ましょうはいはいオッケーですじゃティラ スイ作ります葉っぱ同士つけて親指の間拳 1個分ぐらいですはいはいでここから節 からしっかりね外にくるっと抜けといて もらって両膝と両方のつ先がしっかり列と 向いてる状態でお願いしますはいそのまま 踵同士をねぐーっと押し合1個していき ましょうか 高をぐっと押し合1個ですでこれだけでも ちょっと内物に力入るのって分かります なんとなくなんと分かりますはいはい オッケーです じゃあ両手を頭の後ろに踏んであげて [音楽] ちょっとだけ頭持ち上げておけますか はい はいオッケーでこのままゆっくりと両膝を外側に向かって曲げます変えるみたいなイメージ [音楽] でそこからまた伸ばしていくこれ繰り返します息り伸ばす そうです繰り返しますね息吸って曲げ てで白息で伸ばします ポイントは同士を常に押し合いしてぐーっ と押し合いながら伸ばしてく あと2回いきましょう吸って曲げてはい かと押し合いながら伸ばします はい ラスト 曲げるで感じて伸ばしていきましょう オッケー頭下ろして足をゆっくり下ろして いきますああ1回起き上がりましょうか どうでしたかすごいなんかいろんなところ がいろんなところが効いてる気が出ました 内側の感覚が分かりましたここが聞いてる はいはいはい分かりました良かったです もうすごくこの動きも大事になりますはい そしたらうんと1回休憩取ります チナ式ピラスメソッド はいでは今やった内のトレーニングを今度このリングを挟みながらやっていきたいと思いますちょっとさらに内がプルプルきつくなるので頑張ってやっていきましょう [音楽] 頑張ります はいじゃあまたさっきと同じように青向けに入てもらって立ちみやすいようにこっちますねはい自分のこの節のちょっと上ですね足首のところにリングを挟んでいきますはい [音楽] こんな感じですねで足を軽くね伸ばして いくんですけどまたさっきのピラティスV の形はねキープしていきたいので股関節 から外側にくるっと向けて両膝とつ先はね 外向いてるようにお願いしますで外向い てる状態 で潰すようなイメージで挟みましょうはい はい打ち物もプルプル来てますか来てます はいいいですねじゃまた両手頭の後ろで 組んでよいしょはいじゃ膝の曲げ伸ばし やっていきますね息吸いながら膝曲げてき て吐息で伸ばしていきます はーと伸ばす繰り返します手曲げ て吐息でしっかりリング挟みながら伸ばす からプルプルしていきますあと2回頑張り ましょう吸っ てでゆっくり は伸ばしてくはいラストです吸っ て吐いて はいオッケーですゆっくりとリング取って もらって足を下ろしましょうどうでしょう かすごいすごい効いてます聞いてます オーッケーですじゃ最後ですねまとめ てちょっと立った姿勢の状態で内腿を使っ ていきましょうはいはいよいしょじゃ はいではですねこの立った状態でも足の ピラティスVをね作っていきたいのでか 同士はくっつけてと母子9と募子ですね 親指の間は拳1個分ぐらい開いてる状態で お願いしますはいオッケーですじゃその ままですねさっき最初にさっき最初にやっ たこの肋骨を閉める動きっていうのをやっ ていくので両手肋骨触ってもらってじゃあ 呼吸で閉めていきましょうか鼻から吸って 吐息ではーとねお腹をまた薄く閉めてく イメージですうんもう1回鼻から吸って もう左右からも閉じるし前と後ろからも はあっと閉めてくイメージオッケーじゃ このお腹ね力入ってる状態をキープし ながら身長を高く伸ばしてくような イメージしましょうつをね上に引っ張られ てるなっていう感じはいそのまま膝の 曲げ伸ばしいきますじゃ両手腰に当てて もらってゆっくり今のカエルの足のね動き です曲げてそうでまたか同士をぐって 押し合いながら伸びてくる そうもう1 回曲げます曲げてでか同士押し合いながらピッとね伸びてきましょうでこの伸ばした時に内とかお尻とかに力がキュって入る感じって分かります [音楽] はい はいもうそれが入ってれば完璧ですじゃ 内腿とお尻とお腹に常にね力が入っていて 体感がしっかり入ってる状態の姿勢が キープできてくるとこう腰が寝剃ってしま うってことが少なくなってくるのでといつ もねこのキュっていうね意識をしていける といいかなと思いますはいじゃ最後また いい姿勢を作って終わっていきたいんです けどあと2回だけ曲げ伸ばしやっていき ましょうかはいはいじゃ腰に手を当てて じゃお腹はねしっかり閉まったままで 曲げるで内腿とお尻とお腹キュって締め ながら慎重高くしてくイメージはいじゃあ ラスト1回です曲げてか同士押し合い ながら伸ばしてくはいじゃそのまま両手気 をつけに持っていってつ先もまっすぐに 戻していきましょうはい今これでとっても いい姿勢になってるのでこの姿勢をね皆 さん日常生活から意識できるといいと思い ますので是非覚えてくださいはいじゃあ 今日のエクササイズはここまでになります えつ木ちゃん本日のレッスンはいかがでしたか?なんかあの以前普通にレッスン受けに行った時も思ったんですけどこういうなんか日常生活で気をつけるところを鍛えることによってうんうん [音楽] なんか明日とか筋肉痛来た時に うん逆にこの筋肉痛を意識するんだなって うん を思って生活してたらなんか姿勢がいつもよりいい気がして明日からも思い出して頑張ろうと思いますはいありがとうございます是非あの明日明後日あたりは筋肉痛が残るかなって思うのでその時期はねすごく意識して生活してみてください はいはいオッケーです じゃあえっと今日のレッスンはここで終わりになりますご視聴ありがとうございました ね [音楽]

出演：#ちなつ、#原つむぎ

美人すぎる #ピラティス 講師・ちなつの特別パーソナルレッスン！
現役ピラティスインストラクター兼 #鍼灸師 として活動しているちなつがピラティスの魅力を伝えながらレクチャー♪
グラビアデビューを果たすなどマルチに活躍し、「笑顔がかわいすぎる」と大バズり中のカノジョが優しく丁寧に教えます。
肩こりや腰痛など身体の不調で悩んでいる方や、スポーツでのパフォーマンスを向上させたい方など多くの人におススメです。
カラダとココロをリフレッシュしながらしなやかな筋力をつけて引き締めていきましょう！

＜テーマ「反り腰改善」＞
反り腰を改善すると姿勢が良くなり、ボディラインも整っていくのでおススメです！

番組HP
https://www.dance-ch.jp/exercise/chinatsupilates.html
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